powiększ zdjęcie

ZDROWE PRZEKĄSKI

02.05.2014

przekaski1Ciągłe podjadanie słodkich oraz słonych przekąsek to główna przyczyna nadwagi i otyłości. Jednak pożywne przekąski są obowiązkowym punktem zbilansowanej diety. Podpowiadamy, po jakie produkty sięgać, aby zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę.

 

 

 

Badania naszych nawyków żywieniowych wyraźnie wskazują, że zbyt często podjadamy i to najczęściej słodycze i słone przekąski. Nasze posiłki są nieregularne, a przerwy pomiędzy nimi – zbyt długie. Tłumacząc się brakiem czasu oraz natłokiem obowiązków często zastępujemy je szybkimi i niezdrowymi przekąskami. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów zdrowych przekąsek, których przygotowanie nie wymagawięcej czasu niż kupienie batona.

1.      ORZECHY

Sugerowana porcja: 1 garść

przekaski2Orzechy to bogactwo wielu składników mineralnych takich jak wapń, fosfor, miedź oraz cynk. Ich regularne spożywanie zapobiegnie niedoborom tych pierwiastków i sprawi, że nie będziemy musieli stosować suplementów diety np. na włosy i paznokcie. Najwięcej cynku znajdziemy w orzechach pekan. Za to orzechy laskowe zawierają najwięcej wapnia i manganu. W skórce orzechów kryje się dużo błonnika niezbędnego do prawidłowej pracy jelit. Ale orzechy i migdały to przede wszystkim bogactwo niezbędnych niezasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli tzw. ,,dobrego” tłuszczu.

2.      OLIWKI

Sugerowana porcja: 8-10 sztuk

Oliwki zawierają głównie kwasy jednonienasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i 6, które przyspieszają metabolizm, zapobiegają chorobom serca i miażdżycy oraz zapewniają prawidłową pracę mózgu. Ich walory są nieocenione. To z nich przecież produkowana jest oliwa. Nienasycone kwasy tłuszczowe występuje w największych ilościach w rybach, jednak jeśli nie jadamy ich regularnie, warto uzupełnić niedobory NNKT np. oliwkami.

3.      BANANY

Sugerowana porcja: 1 sztuka

przekaski3Banany są uważane powszechnie za kaloryczną przekąskę bogatą w węglowodany. Tymczasem jeden średniej wielkości banan to ok. 130 kcal, czyli tyle ile dwie duże kostki czekolady. Niedojrzały banan ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu syci na dłużej niż słodycze. Ponadto zawiera sporo potasu regulującego ciśnienie krwi i pozytywnie wpływającego na samopoczucie i łagodzącegostres.

 4.      JAJA NA TWARDO

Sugerowana porcja: 1 sztuka

przekaski4Jaja to bogactwo pełnowartościowego białka, w tym aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczone z dietą, gdyż organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Jajka to również  źródło witamin z grupy B oraz A, E, D i K, jak również składników mineralnych (fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu). Barwę żółtku nadaje luteina, chroniąca wzrok i polecana zwłaszcza osobom długo pracującym przed komputerem. Nawet osoby z wysokim cholesterolem nie muszą całkowicie eliminować z diety jajek, gdyż to nie one są przyczyną tworzenia się blaszki miażdżycowej, a zbyt małe spożycie produktów bogatych w NNKT oraz błonnika.

 5.      JOGURT NATURALNY

Sugerowana porcja: 1 małe opakowanie

Jogurt naturalny to przekąska obowiązkowa, nawet dla zabieganych. Zawiera dużo białka, dzięki czemu syci, a przy okazji dostarcza składników mineralnych (wapnia,fosforu, żelaza, potasu i cynku). Jogurt możemy z powodzeniem łączyć ze świeżymi owocami lub orzechami. W ten sposób zwiększymy wartość odżywczą przekąski i na dłużej utrzymamy odpowiedni poziom cukru we krwi.

6.      ŚWIEŻE OWOCE

Sugerowana porcja: 1 sztuka/1 szklanka

przekaski5

Świeże owoce, mimo że zawierają cukier, są idealną przekąską. Jednalub dwie owocowe przekąski dziennie zapobiegną spadkom energii oraz zniwelują chęć sięgnięcia po coś słodkiego.Im niższy indeks glikemiczny mają, tym lepiej. Niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się m.in.: jabłka, gruszki, truskawki, borówki, cytrusy. Wyższy indeks mają: arbuz, melon, ananas, winogrona oraz bardzo dojrzałe banany.

Bibliografia:

  1. Borecka W., Walczak Z., Starzycki M.: Orzech włoski (Juglansregia L.) –naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności,   Nauka, Przyroda, Technologie , 2013, t. 7, 2, s. 1-7.
  2. Malinowska E., Szefer P.: Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach, Roczniki PZH, 2007, t. 58, 1, s. 339-343.
  3. Mędrela-Kuder E..: Wybrane zwyczaje żywieniowe w grupie kobiet z nadwagą lub otyłością, Rocznik PZH, 2005, t. 56, 4, s. 371-377
Skomentuj artykuł
Popularne wpisy
DAFI na Instagram obserwuj