STRES. CO JEŚĆ, ABY ON NIE ZJADŁ CIEBIE?

Choinka, prezenty, kolędy, pyszne potrawy i miła rodzinna atmosfera. Tak wyobrażamy sobie idealne święta, jednak brak czasu i nawał obowiązków wywołuje u wielu z nas przedświąteczny stres. A stres ma wpływ na nasze zachowania żywieniowe. Co jeść, aby uniknąć napadów obżarstwa w czasie stresujących sytuacji? Jakie produkty mogą łagodzić objawy stresu?

ZAJADANIE STRESU

 Często w sytuacjach stresowych nie mamy apetytu i czujemy, że skurczył się nam żołądek. Dzieje się tak, ponieważ w sytuacjach stresowych organizm wydziela adrenalinę, która powoduje odpływ krwi z układu pokarmowego do mięśni, serca i mózgu. Niektórzy jednak reagują na stres odwrotnie-objadają się i zupełnie tracą kontrolę nad ilością spożywanej żywności. Badacze przeanalizowali ten mechanizm i doszli do wniosku, że napady obżarstwa w stresie są spowodowane stosowaniem zbyt dużych restrykcji dietetycznych. W czasie stresu organizm zużywa bowiem więcej energii sięgając do rezerw, które u osób będących na bardzo niskokalorycznych dietach są zbyt małe i niewystarczające. Skutkuje to napadami głodu  i zajadaniem stresu. Według naukowców może tu zachodzić również mechanizm zaburzeń odczytywania sygnałów głodu, które są na co dzień ignorowane. Organizm nieprawidłowo interpretuje sygnały biologiczne, które w przypadku stresu powinny skutkować mobilizacją do walki lub ucieczki, a nie napadami obżarstwa.

JAK WALCZYĆ Z NAPADAMI GŁODU?

 Po pierwsze należy określić sytuacje, w których reagujemy obżarstwem. Krok drugi to znalezienie sposobu na odwrócenie uwagi od jedzenia i znalezienia innych, zdrowszych sposobów na zredukowanie stresu. Szczególnie polecany jest sport, który redukuje poziom stresu. Czasem wystarczy zwykły spacer. Regularne uprawianie sportu znacznie obniża stres i częstotliwość napadów głodu.

Należy również zmodyfikować sposób żywienia. Eksperci potwierdzają, że najlepszym sposobem na odchudzanie i utrzymanie masy ciała nie są głodówki, a regularne, małe objętościowo posiłki składające się z produktów o nikim indeksie glikemicznym, a w szczególności z warzyw i owoców. Taki dieta ogranicza również ryzyko napadów obżarstwa podczas sytuacji stresowych.

ŻYWNOŚĆ OBNIŻAJĄCA STRES

Stres staramy się często łagodzić jedząc słodycze lub żywnością bogatą w cukry proste i tłuszcz. Rzeczywiście składniki te pobudzają wydzielanie hormonów szczęścia m. in. serotoniny. Jednak efekt łagodzący stres jest dość krótkotrwały, dlatego po jakimś czasie organizm będzie się znowu domagał dawki niezdrowej żywności. W ten sposób można bardzo szybko przybrać na wadze. Tymczasem podobny efekt redukujący stres możemy uzyskać stosując zdrową i zróżnicowaną dietę. Mózg i układ nerwowy potrzebuje wielu składników, aby mógł działać prawidłowo. Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Mózg składa się w prawie 80% z wody, dlatego nawet niewielkie odwodnienie może wywołać rozdrażnienie, problemy z koncentracją i rozkojarzenie. Składniki odżywcze regulujące czynność nerwów to również  magnez, wapń i potas oraz witaminy B1, PP, B5, B6 i kwas foliowy. Aby dostarczyć organizmowi tych składników należy stosować urozmaiconą dietę bogatą w takie produkty jak zielone warzywa (szpinak, brukselka, bób, zielony groszek, kalafior, brokuły), drożdże, otręby, mięso, ryby, warzywa strączkowe, orzechy, banany, kakao, kasze, makarony, mleko, jogurty, twarogi. Ważne są również kwasy tłuszczowe, a szczególnie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Badania wykazują, ze kwasy omega-3 łagodzą stres oraz zespół napięcia przedmiesiączkowego. Kwasy te możemy znaleźć w rybach, zwłaszcza tych tłustych, do których należą łosoś, halibut, szprot, śledź, makrela i karp,  oraz w olejach (rzepakowym, wiesiołkowym, lnianym, sojowym).

1. Greeno CG &Wing RR (1994) Stress-induced eating. Psychological Bulletin 115: 444-464
2. Lattimore P & Caswell N (2004) Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite 42: 167-173
3. Asd 9+-man CP (1999) Distress and dieting: why do dieters overeat? International Journal of Eating Disorder 25: 153-164
4. J. Gawęcki, L. Hryniewiecki: ,,Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, PWN