OLIWA – KRÓLOWA ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ DIETY

Oliwa jest ważnym i niezastąpionym elementem śródziemnomorskiej diety. Jest doceniana na całym świecie ze względu na swój na smak, skład oraz właściwości prozdrowotne.

OLIWA I DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

 Jednym z głównych filarów diety śródziemnomorskiej jest zastępowanie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi. Do tych ostatnich należy kwas oleinowy obecny w dużych ilościach w oliwie z oliwek. W dużym badaniu Seven Countries Study wykazano, że mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego najrzadziej chorowali na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory, co wpływało znacząco na długość ich życia. Zaś najwyższy odsetek występowania miażdżycy odnotowano w Finlandii, USA i Holandii, gdzie spożycie tłuszczów nasyconych było największe. W krajach takich jak Włochy, Grecja (zwłaszcza na Krecie) choroba niedokrwienna serca występowała rzadko, ponieważ mieszkańcy zamiast tłuszczów zwierzęcych spożywali oliwę z oliwek.

,,DOBRE” I ,,ZŁE” TŁUSZCZE

Kwasy tłuszczowe dzielimy na nienasycone (jednonienasycone lub wielonienasycone) oraz nasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe spożywamy nie tylko z mięsem i wędlinami czy masłem, ale przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych takich jak słodycze i ciasta, fast-foody, sery żółte, zabielacze do kawy, margaryny do pieczenia, gotowa i mrożona żywność. Naukowcy udowodnili, że wysokie spożycie kwasów nasyconych sprzyja rozwojowi m. in. miażdżycy oraz niektórych nowotworów. Podnoszą one stężenie w surowicy krwi ,,złego” cholesterolu LDL, zaś obniżają stężenie frakcji HDL, czyli ,,dobrego” cholesterolu. Ponadto stymulują agregację płytek krwi, co prowadzi do rozwoju miażdżycy oraz zwiększa ciśnienie tętnicze krwi. Oliwa z oliwek zawiera duże ilości kwasu oleinowego (ok. 70%), jak również kwas linolowy (ok. 10%) i kwas linolenowy (ok. 0,5%). Badania dowodzą, że spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego działa kardioprotekcyjnie, czyli chroni przed chorobami serca. Oliwa z oliwek  zapobiega niedokrwiennej chorobie serca poprzez redukcję stężenia cholesterolu całkowitego oraz ,,złego” cholesterolu LDL. Nie wpływa na podwyższenie cholesterolu HDL (,,dobrego”), jednak mimo tego jej regularne spożycie połączone z ograniczaniem tłuszczów nasyconych pozwala na utrzymanie niskiego poziomu stężenia cholesterolu we krwi. Badania eksperymentalne oraz epidemiologiczne pokazują, że w przypadku wysokiego cholesterolu nie trzeba stosować restrykcyjnych diet niskotłuszczowych, a jedynie zastąpić tłuszcze nasycone (zwierzęce oraz pochodzące z żywności przetworzonej) tłuszczami jednonienasyconymi, czyli oliwą z oliwek.

UNIKALNY SKŁAD OLIWY

Oliwę najlepiej spożywać na zimno jako dodatek np. do sałatek, jednak wbrew wielu doniesieniom oliwa z oliwek nadaje się również do smażenia. Charakteryzuje się bowiem dość wysoką odpornością na utlenianie pod wpływem wysokich temperatur. Cechę tę zawdzięcza swojemu składowi, a mianowicie dużej zawartości kwasu oleinowego. Oliwa extra virgin jest bardziej wartościowa od oliwy rafinowanej, gdyż zawiera również antyoksydanty takie jak karotenoidy, witaminę E, tokoferole i sterole roślinne. Składniki te zwiększają ponadto jej odporność na niekorzystne zmiany zachodzące podczas smażenia. Dzięki nim kwasy tłuszczowe są bardziej stabilne i nie przekształcają się w niezdrowe tłuszcze trans. Unikajmy smażenia na oliwie mrożonej żywności np. warzyw, gdyż woda obecna w mrożonkach znacznie przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych, przez co są one bardziej podatne na utlenianie. Pamiętajmy jednak, że od smażenia zawsze zdrowsze jest duszenie czy gotowanie na parze. Gotowe danie możemy skropić oliwą z dodatkiem ziół bądź oliwą smakową.

1. Bujko J. (red.): Podstawy dietetyki, wyd. SGGW, Warszawa 2008, str. 158-161.
2. Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005, tom 1 (3), str. 30–39.
3. Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych-konsekwencje zdrowotne, Bromat. chem. toksykol., 2011, t. 44 (1), str. 50–60.
4. Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych, Bromat. Chem. i toksykol., 2012, t. 45 (4), str. 1175–1182.