JAK UZUPEŁNIĆ NIEDOBORY MAGNEZU?

• 

  Filtr do twardej wody AGD+ do dzbanka filtrującego Dafi wkład Unimax

  Cena: 19.90 zł Więcej

• 

  Filtr do twardej wody AGD+ do dzbanka filtrującego Dafi wkład Classic

  Cena: 15.99 zł Więcej

• 

  Filtr alkaliczny pH+ do dzbanka filtrującego Dafi wkład Classic

  Cena: 39.99 zł Więcej

• 

  Zestaw Dafi: 3 wkłady dzbankowe Unimax i 3 filtry butelkowe białe

  Cena: 80.96 zł Więcej

• 

  ZESTAW 4 filtrów do dzbanka filtrującego Dafi wkład Classic

  Cena: 55.96 zł Więcej

• 

  ZESTAW 3 filtrów do twardej wody AGD+ do dzbanka wkład Dafi Classic

  Cena: 47.97 zł Więcej

• 

  Zestaw 4 filtrów Classic: standard, alkaliczny pH+, magnezowy Mg+, AGD+

  Cena: 89.96 zł Więcej

• 

  ZESTAW 6 filtrów do dzbanka filtrującego Dafi wkład Classic

  Cena: 83.94 zł Więcej

Optymalne spożycie magnezu jest niezbędne dla prawidłowego działania wielu narządów. Wyniki badań wykazują, że dieta większości społeczeństwa nie zawiera odpowiedniej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy czy zielone warzywa liściaste. Dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu jest regularne picie wody bogatej w ten pierwiastek. W przypadku niedoborów można sięgać po suplementy o dobrej przyswajalności.

 

MAGNEZ W WODZIE

Woda może dostarczyć około 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez. Udział ten zależy od zawartości magnezu w wypijanej wodzie, na który wpływają różnice geograficzne, geologiczne, stopień oczyszczenia i filtracji oraz wielkość spożycia wód mineralnych o różnym stopniu mineralizacji.

Miękka i przegotowana woda zawiera znacznie mniej magnezu niż woda twarda. W przypadku domowego filtrowania wody warto używać filtrów magnezowych, które nasycają wodę tym pierwiastkiem. Dzięki temu otrzymujemy wodę oczyszczoną ze szkodliwych substancji, a nie z magnezu.

Spożycie wody mineralnej o średnim (powyżej 500 mg/l) lub wysokim stopniu mineralizacji (powyżej 1500 mg/l), o zawartości magnezu ok. 100 mg/l i przy zachowaniu proporcji wapnia do magnezu ok. 2:1, może być dodatkowym źródłem dobrze przyswajalnego magnezu.

PRZYCZYNY NIEDOBORU MAGNEZU

Średnie zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 330 mg/dobę, a po 30 r. ż. 350 mg/dobę. W przypadku kobiet wynosi ono odpowiednio 255 mg/dobę i 265 mg/dobę.

Jedną z głównych przyczyn niedoborów magnezu jest niedostateczne jego spożycie z żywnością, ale również zubożenie i skażenie gleby. Konsekwencją tego jest obniżenie zawartości magnezu w zbożach, warzywach i owocach. Kolejną przyczyną jest przetwarzanie żywności i stosowanie środków konserwujących.

 

Zawartość magnezu w wybranych produktach

produkt	magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek	420
słonecznik, nasiona	359
migdały	269
kasza gryczana	218
fasola biała, nasiona suche	169
czekolada gorzka	165
orzechy pistacjowe	158
orzechy laskowe	140
płatki owsiane	129
ryż brązowy	110
czekolada mleczna	97
natka pietruszki	69
chleb żytni razowy	64
chleb graham	62
kasza jęczmienna, perłowa	45

 

Pokarmy bogate w tłuszcz, błonnik i fityniany zmniejszają wchłanianie magnezu w jelitach, a nadmiar fosforanów w pokarmach zwiększa wydalanie magnezu wraz z moczem.

Do niedoborów magnezu może też doprowadzić nadużywanie alkoholu oraz kawy, jak również diety redukcyjne, a zwłaszcza dieta ubogobiałkowa, z dużą zawartością błonnika czy wapnia, który zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka.

Spadek stężenia magnezu w organizmie obserwuje się w przebiegu chorób polegających na zaburzeniach wchłaniania czy nadmiernym wydalaniu. Deficyt tego pierwiastka może być spowodowany przyjmowaniem środków moczopędnych, antybiotyków, tabletek antykoncepcyjnych, cytostatyków, leków psychotropowych oraz nasennych.

 

Objawy niedoboru magnezu:

– zaburzenia rytmu serca,

– nadciśnienie tętnicze,

– stan ciągłego zmęczenia i braku energii,

– spadek nastroju,

– depresja,

– trudności w koncentracji,

– nadmierna drażliwość,

– tiki nerwowe (np. drganie powiek),

– skurcze łydek,

– drętwienie i mrowienie kończyn dolnych,

– wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.

SUPLEMENTACJA MAGNEZU

Suplementacja magnezu pomaga uzupełnić jego niedobory i umożliwić prawidłowy przebieg szeregu procesów metabolicznych. Przyswajalność jonów magnezu z suplementów zależy od ich formy chemicznej, rozpuszczalności w wodzie, sposobu podawania, dawki oraz zawartości innych związków wspomagających wchłanianie np. witaminy B₆.

Suplementy magnezowe można podzielić na związki organiczne i nieorganiczne. Wchłanianie magnezu w postaci związków nieorganicznych jest niskie w przypadku węglanu oraz tlenku, a znacznie większe dla chlorku i siarczanu. Znacznie lepszą biodostępnością charakteryzują się sole jonu magnezu z organicznymi kwasami, czyli chelaty. Chelat magnezu z cytrynianem ma najlepszą przyswajalność udowodnioną badaniami in vivo.

Dzięki dobrej rozpuszczalności, stabilności oraz biodostępności cytrynian magnezu jest najbardziej polecanym preparatem stosowanym w przypadku niedoborów magnezu.

Pamiętajmy, że suplementy powinny być jedynie uzupełnieniem, a nie substytutem zróżnicowanej diety.

 

Bibliografia:

1. Iskra M. i wsp. (2013): ,,Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym”, Nadciśnienie tętnicze, t. 17 (6), s. 447-459.
2. Kunachowicz H., Nadolna I. i wsp. (2005): ,,Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL