RYBY – DOBRE NIE TYLKO OD ŚWIĘTA

Zbliżają się święta. Z pewnością na żadnym wigilijnym stole nie zabraknie ryb. Co ryby mają w sobie, że wpływają na wszystko? Dlaczego powinniśmy jadać je nie tylko od święta?

Przeciętny polski konsument spożywa jedynie 11,5 kg ryb rocznie
(w przeliczeniu na wagę żywą). To znacznie mniej niż przeciętny mieszkaniec UE, który zjada ich rocznie 22 kg. A ryby to  bogate źródło fosforu, potasu i magnezu, cynku, miedzi, żelaza i magnezu.  Ryby i owoce morza są jednym z najlepszych źródeł mikroelementów takich jak selen, fluor, mangan czy jod. Z tych względów ryby morskie są szczególnie zalecane osobom z chorobami tarczycy. W 100 g mięsa dorsza jest ok. 146 µg jodu, czyli tyle ile wynosi 100% zalecanego dziennego spożycia tego pierwiastka dla osoby dorosłej.

Ryby zawierają również spore  ilości (10-25%) pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka bogatego w aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć. Ryby tłuste to źródło witaminy A, D, E, K, a chude – witamin z grupy B. Ryby są jednak przede wszystkim najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do których zaliczamy kwas omega-6 (linolowy) oraz kwasy omega-3  (linolenowy, EPA i DHA).  Im ryba jest bardziej tłusta, tym więcej NNKT zawiera. Ryby dzielimy na chude (do 2% tłuszczu), średnio tłuste (do 7 %), tłuste (7-15%) i bardzo tłuste (>15%). Do ryb chudych zaliczamy dorsza, morszczuka, mintaja, sandacza, szczupaka, tołpygę i amura, a do średnio tłustych-tuńczyka, troć, sieję, sielawę, pstrąga, suma europejskiego i afrykańskiego. Ryby tłuste to halibut, łosoś, szprot, śledź, makrela, jesiotr oraz karp. Do najbardziej tłustych ryb (powyżej 15%) zaliczamy węgorza.

Dlaczego kwasy NNKT są tak niezbędne w codziennej diecie?

√ działają profilaktyczne w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym,
√  działają przeciwmiażdżycowo,
√  zmniejszają krzepliwość krwi, obniżają ciśnienie krwi,
√  obniżają  zawartość triglicerydów we krwi,
√  wpływają korzystnie na pracę mózgu (zapewniają jego prawidłowy rozwój i funkcjonowanie, wspomagają procesy uczenia się, poprawiają koncentrację),
√  zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera oraz demencji starczej,
√  zwiększają poziom serotoniny ,
√  obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych,
√  działają przeciwzapalnie,
√  łagodzą bóle reumatyczne,
√  poprawiają kondycję skóry,
√  łagodzą PMS,
√  zwiększają odporność.

Dzienna zalecana dawka w profilaktyce chorób serca to 500 mg kwasów EPA i DHA (osoby chorujące na miażdżycę powinny zwiększyć zalecaną dawkę dwukrotnie). Aby dostarczyć organizmowi tę dawkę wystarczy zjeść raz w tygodniu: ok. 180 g wędzonej makreli lub 200 g łososia czy pstrąga, 400 g śledzia albo…14 kg pangi.

SUPLEMENTY?

Na rynku jest obecnie wiele produktów z kwasami omega. Wydawałoby się, że zamiast porcji ryby wystarczy łyknąć tabletkę, aby uzyskać taki sam efekt zdrowotny. Nic bardziej mylnego. Wiele badań jednoznacznie wskazuje, że dobroczynne właściwości NNKT zawartych w rybach związane są z ogólnie zdrową dietą i trybem życia. Dlatego też, aby uzyskać pozytywne efekty z jedzenia ryb, należy mieć prawidłowe nawyki żywieniowe. Nie należy spożywać NNKT (np. w postaci suplementów diety) w  oderwaniu od innych zdrowych i zalecanych produktów spożywczych, ponieważ działanie tych składników odżywczych wynika z interakcji z wieloma innymi związkami bioaktywnymi zawartymi w żywności.

RYBA NIE TYLKO OD ŚWIĘTA

Istnieje wiele doniesień na temat szkodliwych związków zawartych w rybach. Mimo wszystko korzyści, jakie niesie spożywanie ryb zdecydowanie przewyższają ich potencjalne zagrożenia. Według badań ryby hodowane w Polsce,  w tym karp,  ze względu na jakość wody i paszy nie są niebezpieczne dla zdrowia konsumenta, a w porównaniu do ryb hodowlanych importowanych (panga, tilapia) charakteryzują się znacznie wyższą wartością odżywczą. Mimo tego statystyczny polski konsument zjada rocznie jedynie ok. 2 kg tłustych ryb. Najczęściej dwa razy do roku, w święta. To 5-krotnie mniej od zalecanej ilości. Świątecznego (i nie tylko) karpia warto jeść częściej niż tylko od święta.

Bibliografia:

Materiały edukacyjne z konferencji: ,,Ryby  diecie współczesnego człowieka”, Warszawa 3.09.2013