WEGETARIANIZM – DIETA NA ŻYCIE

Wegetarianizm to nie tylko unikanie mięsa oraz ryb. Istnieje wiele odmian tej diety. Naukowcy od lat debatują nad bezpieczeństwem jej stosowania, zwłaszcza u dzieci. Te mniej restrykcyjne są wręcz polecane przez lekarzy, gdyż przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób.

WEGETARIANIE I WEGANIE

Tradycyjna dieta wegetariańska (laktoowowegetariańska) bazuje gównie na produktach zbożowych, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i tłuszczach roślinnych. W najmniej restrykcyjnej formie dopuszczalny jest również nabiał i jaja. Laktroweganie oprócz mięsa i ryb nie spożywają również jaj, zaś weganie wykluczają ze swojej diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Frutarianie jedzą jedynie owoce, a witarianie-owoce i warzywa. Inną formą wegetarianizmu jest dieta makrobiotyczna. Polega ona na spożywaniu wyłącznie nieprzetworzonej żywności. Bazuje głównie na produktach zbożowych (kasze, ryże, ciemne makarony), strączkowych i warzywach. Najbardziej luźną formą wegetarianizmu jest semiwegetarianizm, który dopuszcza sporadyczne spożywanie ryb i mięsa.

CZY DIETA WEGE JEST ZDROWA?

Różne diety wegetariańskie, ich skład oraz wpływ na stan zdrowia i odżywienia organizmu są przedmiotem badań od wielu lat. Wiele naukowych doniesień dowodzi, że wegetarianie rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie. Dieta wegetariańska obniża również ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów w tym raka płuc, jelita grubego i piersi. Niewątpliwie ogromną zaletą diet wegetariańskich jest duża ilość owoców i warzyw, nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych. Wpływa to na wysokie spożycie witamin, potasu oraz błonnika, a niskie – sodu, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do tradycyjnej mięsnej diety.

CO Z BIAŁKIEM?

Sporym wyzwaniem dla wegan jest odpowiednie zbilansowanie diety pod względem ilości białka. Okazuje się jednak, że aby dostarczyć odpowiednią ilość białka nie trzeba jeść mięsa i produktów zwierzęcych. Z powodzeniem można je zastąpić produktami zbożowymi, soją oraz nasionami roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), które nie zawierają, w przeciwieństwie do mięsa, niezdrowych tłuszczów zwierzęcych. Niestety duża ilość błonnika może ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Problemem może być również dostarczenie odpowiedniej ilość żelaza, cynku i witaminy B₁₂. W przypadku ich niedoborów jedynym wyjściem może być modyfikacja diety lub suplementacji.

CO NA TO DIETETYCY?

Amerykańskie oraz Kanadyjskie stowarzyszenie dietetyków uznało, że stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej jest bezpieczne dla zdrowia i może chronić przed wystąpieniem niektórych chorób. Prawidłowo ułożona dieta wegetariańska może być stosowana nawet przez sportowców. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków w 2003 r. opublikowało zalecenia na wegetarian amerykańskich. Zgodnie z nimi dorośli wegetarianie powinni spożywać codziennie:

• 8 porcji produktów bogatych w wapń (produkty wzbogacane w wapń, soja i jej przetwory, niektóre rośliny liściaste, figi, migdały,),
• 6 porcji produktów zbożowych,
• 5 porcji produktów strączkowych i orzechów,
• 4 porcje warzyw,
• 2 porcje owoców,
• 2 porcje tłuszczów.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca ponadto spożywanie żywności wzbogacanej w wapń, żelazo, witaminę D oraz B₁₂. Rekomenduje również używanie jako tłuszczu oleju lnianego, tak aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych.

Bibliografia:

1. Kozłowska K.: Wegetarianizm jako sposób żywienia. [w:] Podstawy nauki o żywieniu człowieka, pod red. Roszkowski W., Wyd. SGGW, Warszawa 2005, s. 238-244.