{"id":2932,"date":"2020-01-16T10:00:10","date_gmt":"2020-01-16T09:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/?p=2932"},"modified":"2020-01-27T14:05:54","modified_gmt":"2020-01-27T13:05:54","slug":"czym-zastapic-mieso-w-diecie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/","title":{"rendered":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?"},"content":{"rendered":"

Coraz wi\u0119cej i g\u0142o\u015bniej m\u00f3wi si\u0119 o szkodliwym wp\u0142ywie mi\u0119sa na zdrowie, \u015brodowisko oraz klimat. Czerwone mi\u0119so sprzyja chorobom cywilizacyjnym i oty\u0142o\u015bci. Masowa produkcja mi\u0119sa szkodzi r\u00f3wnie\u017c planecie, gdy\u017c zu\u017cywa ogromne ilo\u015bci wody i zwi\u0119ksza produkcj\u0119 gaz\u00f3w cieplarnianych. Nie wolno ignorowa\u0107 nam r\u00f3wnie\u017c kwestii etycznych. Czym wi\u0119c zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so, aby nasza dieta by\u0142a dobrze zbilansowana i zdrowa?<\/strong><\/span><\/p>\n

\"\"<\/span><\/p>\n

Statystyczny Polak zjada ok. 70 kg mi\u0119sa rocznie, czyli prawie 1,5 kg tygodniowo. Wysokie spo\u017cycie mi\u0119sa, zw\u0142aszcza czerwonego, przyczynia si\u0119 do rozwoju wielu schorze\u0144 takich jak oty\u0142o\u015b\u0107, nowotwory, cukrzyca typu 2 oraz choroby uk\u0142adu krwiono\u015bnego. Z kolei nadmierna konsumpcja bia\u0142ka, w kt\u00f3re bogate jest mi\u0119so mo\u017ce prowadzi\u0107 do kamicy nerkowej, osteoporozy, dny moczanowej oraz nowotwor\u00f3w.<\/span><\/p>\n

Wiele os\u00f3b decyduj\u0105c si\u0119 na rezygnacj\u0119 z mi\u0119sa nie ma pomys\u0142u, czym go zast\u0105pi\u0107. Aby nie doprowadzi\u0107 do niedobor\u00f3w bia\u0142ka czy \u017celaza nale\u017cy wprowadzi\u0107 do diety ro\u015blinne odpowiedniki mi\u0119sa. W przeciwnym przypadku rezygnacja z niego zamiast poprawi\u0107 zdrowie, przyczyni si\u0119 do jego pogorszenia.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Najlepsza tr\u00f3jka ro\u015blinnych zamiennik\u00f3w mi\u0119sa:<\/strong><\/span><\/h4>\n

 <\/p>\n

    \n
  1. \n
    Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych<\/strong><\/span><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Fasola, groch, b\u00f3b, soczewica, soja i ciecierzyca s\u0105 bardzo warto\u015bciowym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka ro\u015blinnego. Jego zawarto\u015b\u0107 wynosi w str\u0105czkach 20-35%, za\u015b w soi nawet 50%. W\u0119glowodany stanowi\u0105 ok. 60% ich sk\u0142adu. Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych s\u0105 bardzo dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika pokarmowego. Zawieraj\u0105 niewielkie ilo\u015bci t\u0142uszczu za wyj\u0105tkiem soi, w nasionach kt\u00f3rej jest go ok. 18%. Soja oraz produkty sojowe s\u0105 bogate w niezb\u0119dne nienasycone kwasy t\u0142uszczowe (NNKT), kt\u00f3re obni\u017caj\u0105 poziom cholesterolu ca\u0142kowitego oraz frakcji LDL, oraz lecytyn\u0119 wspomagaj\u0105c\u0105 prac\u0119 m\u00f3zgu, w\u0105troby i woreczka \u017c\u00f3\u0142ciowego.<\/span><\/p>\n

    Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych zawieraj\u0105 du\u017ce ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, takich jak fosfor, potas, wap\u0144, magnez, \u017celazo, cynk, mied\u017a, jednak ich przyswajalno\u015b\u0107 jest ograniczona ze wzgl\u0119du na obecno\u015b\u0107 fitynian\u00f3w oraz b\u0142onnika. Str\u0105czki nale\u017cy przed ugotowaniem moczy\u0107 w zimnej wodzie.\u00a0 Zwi\u0119ksza to przyswajalno\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych oraz strawno\u015b\u0107, a redukuje ilo\u015b\u0107 substancji antyod\u017cywczych b\u0119d\u0105cych przyczyn\u0105 wzd\u0119\u0107.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. \n
      Komosa ry\u017cowa (quinoa)<\/strong><\/span><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Komosa ry\u017cowa to zbo\u017ce wyr\u00f3\u017cniaj\u0105ce si\u0119 na tle pozosta\u0142ych wysok\u0105 zawarto\u015bci\u0105 bia\u0142ka si\u0119gaj\u0105c\u0105 do 22%. Podobnie jak w przypadku nasion ro\u015blin str\u0105czkowych, wi\u0119kszo\u015b\u0107 ziarna komosy stanowi skrobia (53-67%). Obecne w komosie kwasy t\u0142uszczowe w 90% stanowi\u0105 nienasycone kwasy t\u0142uszczowe, dlatego jej spo\u017cywanie obni\u017ca poziom cholesterolu, redukuje ryzyko mia\u017cd\u017cycy oraz wspomaga uk\u0142ad sercowo-naczyniowy.<\/span><\/p>\n

      Zawarto\u015b\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, takich jak fosfor, wap\u0144, potas i magnez, w nasionach komosy jest kilkukrotnie wy\u017csze w por\u00f3wnaniu do nasion zb\u00f3\u017c tradycyjnych (pszenica, j\u0119czmie\u0144, \u017cyto). Komosa jest za to ubo\u017csza w s\u00f3d, kt\u00f3ry zwi\u0119ksza ci\u015bnienie krwi, w por\u00f3wnaniu do kukurydzy, pszenicy czy j\u0119czmienia.<\/span><\/p>\n

      Ze wzgl\u0119du na zawarto\u015b\u0107 saponin (substancji spieniaj\u0105cych), kt\u00f3re s\u0105 sk\u0142adnikami antyod\u017cywczymi, nale\u017cy dok\u0142adnie p\u0142uka\u0107 nasiona przed i po ugotowaniu. Dzi\u0119ki temu prostemu zabiegowi komosa nie b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c gorzka.<\/span><\/p>\n

      \u00a0\"\"<\/strong><\/span><\/p>\n

        \n
      1. \n
        Amarantus<\/strong><\/span><\/h5>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Nasiona amarantusa charakteryzuj\u0105 si\u0119 wysok\u0105 warto\u015bci\u0105 od\u017cywcz\u0105. Zawieraj\u0105 du\u017co bia\u0142ka o bardzo dobrym sk\u0142adzie aminokwasowym i wysokiej warto\u015bci biologicznej wynosz\u0105cej a\u017c 75%. Dla por\u00f3wnania, warto\u015b\u0107 ta dla mleka krowiego wynosi 73%, dla soi 68%, a dla pszenicy 56%. Szar\u0142at zawiera r\u00f3wnie\u017c sk\u0142adniki mineralne takie jak \u017celaza, potas, magnezu, i cynku.<\/span><\/p>\n

        Amarantus jest bogaty w b\u0142onnik pokarmowy oraz antyoksydanty (tokoferole, skwalen, fitosterole, polifenole), kt\u00f3re obni\u017caj\u0105 poziom bia\u0142ka C-reaktywnego, czyli wska\u017anika stan\u00f3w zapalnych w organizmie.<\/span><\/p>\n

        Regularne spo\u017cywanie nasion szar\u0142atu poprawia profil lipidowy (redukuje st\u0119\u017cenie trigliceryd\u00f3w, cholesterolu ca\u0142kowitego oraz frakcji LDL we krwi, jednocze\u015bnie zwi\u0119kszaj\u0105c poziom ,,dobrego\u201d cholesterolu (frakcji HDL). Przyczynia si\u0119 do tego obecno\u015b\u0107 NNKT.<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

        <\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

        Bibliografia:<\/span><\/p>\n

        1.\u00a0\u00a0 Achremowicz B. i wsp. (2016): ,,Og\u00f3lna charakterystyka komosy ry\u017cowej oraz mo\u017cliwo\u015bci jej wykorzystania w przetw\u00f3rstwie \u017cywno\u015bci\u201d, Post\u0119py Techniki Przetw\u00f3rstwa Spo\u017cywczego, t. 1, s. 68-77.<\/span><\/p>\n

        2.\u00a0\u00a0 Kulczy\u0144ski B. i wsp. (2017): ,,Amarantus – warto\u015b\u0107 od\u017cywcza i w\u0142a\u015bciwo\u015bci prozdrowotne\u201d, Bromat. Chem. Toksykol., t L,\u00a0 s. 1 \u2013 7.<\/span><\/p>\n

        3.\u00a0\u00a0 Zrojewicz Z. i wsp. (2016): ,, Wp\u0142yw spo\u017cywania nadmiaru mi\u0119sa na zdrowie cz\u0142owieka\u201d, Medycyna Rodzinna, t. 3, s. 127-132.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Coraz wi\u0119cej i g\u0142o\u015bniej m\u00f3wi si\u0119 o szkodliwym wp\u0142ywie mi\u0119sa na zdrowie, \u015brodowisko oraz klimat. Czerwone mi\u0119so sprzyja chorobom cywilizacyjnym i oty\u0142o\u015bci. Masowa produkcja mi\u0119sa szkodzi r\u00f3wnie\u017c planecie, gdy\u017c zu\u017cywa ogromne ilo\u015bci wody i zwi\u0119ksza produkcj\u0119 gaz\u00f3w cieplarnianych. Nie wolno ignorowa\u0107 nam r\u00f3wnie\u017c kwestii etycznych. Czym wi\u0119c zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so, aby nasza dieta by\u0142a dobrze zbilansowana […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-2932","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-zdrowa-dieta"],"yoast_head":"\nCZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Coraz wi\u0119cej i g\u0142o\u015bniej m\u00f3wi si\u0119 o szkodliwym wp\u0142ywie mi\u0119sa na zdrowie, \u015brodowisko oraz klimat. Czerwone mi\u0119so sprzyja chorobom cywilizacyjnym i oty\u0142o\u015bci. Masowa produkcja mi\u0119sa szkodzi r\u00f3wnie\u017c planecie, gdy\u017c zu\u017cywa ogromne ilo\u015bci wody i zwi\u0119ksza produkcj\u0119 gaz\u00f3w cieplarnianych. Nie wolno ignorowa\u0107 nam r\u00f3wnie\u017c kwestii etycznych. Czym wi\u0119c zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so, aby nasza dieta by\u0142a dobrze zbilansowana […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"DAFI BLOG \u2013 zdrowa dieta, woda i lifestyle\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-01-16T09:00:10+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-01-27T13:05:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/blog.dafi.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minuty\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?","og_description":"Coraz wi\u0119cej i g\u0142o\u015bniej m\u00f3wi si\u0119 o szkodliwym wp\u0142ywie mi\u0119sa na zdrowie, \u015brodowisko oraz klimat. Czerwone mi\u0119so sprzyja chorobom cywilizacyjnym i oty\u0142o\u015bci. Masowa produkcja mi\u0119sa szkodzi r\u00f3wnie\u017c planecie, gdy\u017c zu\u017cywa ogromne ilo\u015bci wody i zwi\u0119ksza produkcj\u0119 gaz\u00f3w cieplarnianych. Nie wolno ignorowa\u0107 nam r\u00f3wnie\u017c kwestii etycznych. Czym wi\u0119c zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so, aby nasza dieta by\u0142a dobrze zbilansowana […]","og_url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/","og_site_name":"DAFI BLOG \u2013 zdrowa dieta, woda i lifestyle","article_published_time":"2020-01-16T09:00:10+00:00","article_modified_time":"2020-01-27T13:05:54+00:00","og_image":[{"url":"https:\/\/blog.dafi.pl\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg","type":"","width":"","height":""}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"admin","Szacowany czas czytania":"4 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478"},"headline":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?","datePublished":"2020-01-16T09:00:10+00:00","dateModified":"2020-01-27T13:05:54+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/"},"wordCount":761,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg","articleSection":["Zdrowa dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/","name":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg","datePublished":"2020-01-16T09:00:10+00:00","dateModified":"2020-01-27T13:05:54+00:00","author":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#primaryimage","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M.jpg","contentUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Fotolia_113508801_Subscription_Monthly_M.jpg","width":1688,"height":1125},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/czym-zastapic-mieso-w-diecie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"CZYM ZAST\u0104PI\u0106 MI\u0118SO W DIECIE?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/","name":"DAFI BLOG \u2013 zdrowa dieta, woda i lifestyle","description":"Dla spragnionych zdrowia, smaku i eko-inspiracji","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","caption":"admin"},"url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/author\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2932","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2932"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2932\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2937,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2932\/revisions\/2937"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2932"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2932"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2932"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}