{"id":2456,"date":"2018-07-30T09:00:05","date_gmt":"2018-07-30T07:00:05","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.dafi.pl\/?p=2456"},"modified":"2018-07-30T10:29:49","modified_gmt":"2018-07-30T08:29:49","slug":"orzechy-jedz-zdrowie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/","title":{"rendered":"ORZECHY – JEDZ NA ZDROWIE"},"content":{"rendered":"

Orzechy maj\u0105 dobroczynny wp\u0142yw za zdrowie, dlatego warto na sta\u0142e w\u0142\u0105czy\u0107 je do codziennej diety. Orzechy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z t\u0142uszczu (40-76%), ale zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo bia\u0142ka (10-25%). W orzechach znajdziemy r\u00f3wnie\u017c pewne makro- i mikrosk\u0142adniki, kt\u00f3re pojedynczo lub na skutek interakcji z innymi sk\u0142adnikami \u017cywno\u015bci dzia\u0142aj\u0105 prozdrowotnie, a nawet terapeutycznie.<\/strong><\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Najcz\u0119\u015bciej spo\u017cywanymi orzechami s\u0105 orzechy w\u0142oskie, brazylijskie, laskowe, pekan, macadamia, migda\u0142y, nerkowce, pinii oraz pistacjowe. Nale\u017c\u0105 one do \u00a0tzw. grupy „tree nuts”, czyli orzech\u00f3w drzewnych.<\/span><\/p>\n

Najwa\u017cniejsze sk\u0142adniki zawarte w orzechach s\u0105 biologicznie czynne, dzi\u0119ki czemu korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 na ca\u0142y organizm. Na szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 zas\u0142uguj\u0105: wolne aminokwasy, b\u0142onnik, magnez, kwas foliowy, mied\u017a, zwi\u0105zki polifenolowe, tokoferole czy wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Bia\u0142ko<\/strong><\/span><\/p>\n

Najwi\u0119cej bia\u0142ka zawieraj\u0105 pistacje i orzeszki ziemne, a tak\u017ce migda\u0142y. Ilo\u015bci te s\u0105 por\u00f3wnywalne do tych w produktach pochodzenia zwierz\u0119cego. Bia\u0142ko orzech\u00f3w ma do\u015b\u0107 nisk\u0105 warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105, jednak z uwagi na niski udzia\u0142 lizyny w stosunku do argininy, sprzyja zmniejszeniu ryzyka rozwoju chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

B\u0142onnik pokarmowy<\/strong><\/span><\/p>\n

Orzechy maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo b\u0142onnika pokarmowego. Jego zawarto\u015b\u0107 kszta\u0142tuje si\u0119 na poziomie 3-12 g\/100 g. Gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w (ok. 30 g) pokrywa od 5 do 10% dziennego zapotrzebowania na ten sk\u0142adnik.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Fitostrole<\/strong><\/span><\/p>\n

Wysoka zawarto\u015b\u0107 steroli ro\u015blinnych chroni przed mia\u017cd\u017cyc\u0105 i chorobami serca. Najwi\u0119cej fitosteroli znajduje si\u0119 w orzechach ziemnych i pistacjach.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Kwas foliowy, mied\u017a, magnez<\/strong><\/span><\/p>\n

Orzechy s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em kwasu foliowego, miedzi oraz magnezu. Kwas foliowy bierze udzia\u0142 w detoksykacji homocysteiny – aminokwasu, kt\u00f3ry ma dzia\u0142anie aterogenne (mia\u017cd\u017cycorodne).\u00a0 Najwi\u0119cej kwasu foliowego zawieraj\u0105 orzechy ziemne oraz w\u0142oskie (98 \u00b5g\/100 g).<\/span><\/p>\n

Odpowiedni poziom spo\u017cycia magnezu i miedzi zwi\u0119ksza insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107, zapobiega nadci\u015bnieniu t\u0119tniczemu oraz arytmii serca. \u015arednia zawarto\u015b\u0107 magnezu w 100 g orzech\u00f3w wynosi od 121 mg (pistacje) do 376 mg (brazylijskie), za\u015b miedzi od 0,8 mg (macadamia) do 2,2 mg (nerkowce).<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Antyoksydanty<\/strong><\/span><\/p>\n

Orzechy s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em witamin przeciwutleniaj\u0105cych dzia\u0142aj\u0105cych ochronnie przed stresem oksydacyjnym. Orzechy laskowe, w\u0142oskie, migda\u0142y, pistacje oraz pinii s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em tokoferoli dzia\u0142aj\u0105cym przeciwmia\u017cd\u017cycowo.<\/span><\/p>\n

Inne sk\u0142adniki o w\u0142a\u015bciwo\u015bciach przeciwutleniaj\u0105cych obecne w orzechach to zwi\u0105zki polifenolowe np.: antocyjany, flawonoidy, kwasy fenolowe, a w szczeg\u00f3lno\u015bci kwas galusowy, taniny, proantocyjanidyny i stilbeny.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Zdrowe t\u0142uszcze<\/strong><\/span><\/p>\n

Wiele bada\u0144 naukowych wskazuje na prozdrowotne oddzia\u0142ywanie kwas\u00f3w t\u0142uszczowych zawartych w orzechach.<\/span><\/p>\n

Orzechy jadalne zawieraj\u0105 t\u0142uszcze o do\u015b\u0107 zr\u00f3\u017cnicowanym profilu kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Najwi\u0119cej nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych zawieraj\u0105 orzechy piniowe i brazylijskie, MUFA (jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe) \u2013 orzechy laskowe, a PUFA \u2013 orzechy w\u0142oskie.<\/span><\/p>\n

Codzienna dieta powinna dostarcza\u0107 6,7-22 g kwas\u00f3w t\u0142uszczowych PUFA n-6 (wielonienasycone kwasy t\u0142uszczowe). Orzechy w\u0142oskie, brazylijskie oraz piniowe pokrywaj\u0105 to zapotrzebowanie ju\u017c w 1 porcji (30g). Orzechy macadamia pod wzgl\u0119dem zawarto\u015bci tych kwas\u00f3w wypadaj\u0105 najgorzej.<\/span><\/p>\n

W\u015br\u00f3d PUFA n-6 dominuje kwas linolowy. Szczeg\u00f3lnie du\u017co jest go w orzechach w\u0142oskich i brazylijskich. Kwas LA jest wa\u017cnym sk\u0142adnikiem diety, gdy\u017c zmniejsza ryzyko rozwoju chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, obni\u017ca triglicerydy we krwi oraz poziom ,,z\u0142ego\u201d cholesterolu LDL.<\/span><\/p>\n

Orzechy w\u0142oskie s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em kwasu alfa-linolowego (PUFA n-3), kt\u00f3ry dzia\u0142a przeciwzapalnie, przeciwmia\u017cd\u017cycowo, spowalnia procesy starzenia oraz reguluje gospodark\u0119 lipidow\u0105 nask\u00f3rka.<\/span><\/p>\n

Nie nale\u017cy jednak zapomina\u0107, \u017ce t\u0142uszcze zawarte w orzechach nios\u0105 ze sob\u0105 r\u00f3wnie\u017c wysoki \u0142adunek energetyczny, co znacz\u0105co wp\u0142ywa na ich kaloryczno\u015b\u0107. 30 g orzech\u00f3w zawiera ok. 200 kcal. Warto wi\u0119c jada\u0107 je regularnie, ale z umiarem.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Bibliografia:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. Borecka W. i wsp. (2013): ,,Orzech w\u0142oski-naturalne \u017ar\u00f3d\u0142o prozdrowotnych sk\u0142adnik\u00f3w \u017cywno\u015bci\u201d, Nauka Przyroda Technologie, t. 7, 2.<\/span><\/li>\n
  2. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B. (2015): ,,Orzechy jadalne jako \u017ar\u00f3d\u0142o sk\u0142adnik\u00f3w bioaktywnych\u201d, Trendy w \u017cywieniu cz\u0142owieka, s. 143-156<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Orzechy maj\u0105 dobroczynny wp\u0142yw za zdrowie, dlatego warto na sta\u0142e w\u0142\u0105czy\u0107 je do codziennej diety. Orzechy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z t\u0142uszczu (40-76%), ale zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo bia\u0142ka (10-25%). W orzechach znajdziemy r\u00f3wnie\u017c pewne makro- i mikrosk\u0142adniki, kt\u00f3re pojedynczo lub na skutek interakcji z innymi sk\u0142adnikami \u017cywno\u015bci dzia\u0142aj\u0105 prozdrowotnie, a nawet terapeutycznie. Najcz\u0119\u015bciej spo\u017cywanymi orzechami s\u0105 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2445,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-2456","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowa-dieta"],"yoast_head":"\nORZECHY - JEDZ NA ZDROWIE<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"ORZECHY - JEDZ NA ZDROWIE\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Orzechy maj\u0105 dobroczynny wp\u0142yw za zdrowie, dlatego warto na sta\u0142e w\u0142\u0105czy\u0107 je do codziennej diety. Orzechy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z t\u0142uszczu (40-76%), ale zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo bia\u0142ka (10-25%). W orzechach znajdziemy r\u00f3wnie\u017c pewne makro- i mikrosk\u0142adniki, kt\u00f3re pojedynczo lub na skutek interakcji z innymi sk\u0142adnikami \u017cywno\u015bci dzia\u0142aj\u0105 prozdrowotnie, a nawet terapeutycznie. Najcz\u0119\u015bciej spo\u017cywanymi orzechami s\u0105 […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"DAFI BLOG\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/dafi.filters\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-07-30T07:00:05+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2018-07-30T08:29:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1688\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1125\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3 minuty\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"ORZECHY - JEDZ NA ZDROWIE","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"ORZECHY - JEDZ NA ZDROWIE","og_description":"Orzechy maj\u0105 dobroczynny wp\u0142yw za zdrowie, dlatego warto na sta\u0142e w\u0142\u0105czy\u0107 je do codziennej diety. Orzechy sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z t\u0142uszczu (40-76%), ale zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c sporo bia\u0142ka (10-25%). W orzechach znajdziemy r\u00f3wnie\u017c pewne makro- i mikrosk\u0142adniki, kt\u00f3re pojedynczo lub na skutek interakcji z innymi sk\u0142adnikami \u017cywno\u015bci dzia\u0142aj\u0105 prozdrowotnie, a nawet terapeutycznie. Najcz\u0119\u015bciej spo\u017cywanymi orzechami s\u0105 […]","og_url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/","og_site_name":"DAFI BLOG","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/dafi.filters\/","article_published_time":"2018-07-30T07:00:05+00:00","article_modified_time":"2018-07-30T08:29:49+00:00","og_image":[{"width":1688,"height":1125,"url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"admin","Szacowany czas czytania":"3 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478"},"headline":"ORZECHY – JEDZ NA ZDROWIE","datePublished":"2018-07-30T07:00:05+00:00","dateModified":"2018-07-30T08:29:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/"},"wordCount":679,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg","articleSection":["Zdrowa dieta"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/","name":"ORZECHY - JEDZ NA ZDROWIE","isPartOf":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg","datePublished":"2018-07-30T07:00:05+00:00","dateModified":"2018-07-30T08:29:49+00:00","author":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#primaryimage","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg","contentUrl":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/Fotolia_194828650_Subscription_Monthly_M.jpg","width":1688,"height":1125},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/zdrowa-dieta\/orzechy-jedz-zdrowie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Zdrowa dieta","item":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/category\/zdrowa-dieta\/"},{"@type":"ListItem","position":3,"name":"ORZECHY – JEDZ NA ZDROWIE"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#website","url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/","name":"DAFI BLOG \u2013 zdrowa dieta, woda i lifestyle","description":"Dla spragnionych zdrowia, smaku i eko-inspiracji","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/#\/schema\/person\/2125218d0c057b3307eb2178037b3478","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e252416cce0905153e48cec83e9beebb67829c1f415b34186dccc2348137718d?s=96&d=mm&r=g","caption":"admin"},"url":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/author\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2456","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2456"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2456\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2461,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2456\/revisions\/2461"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2445"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2456"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2456"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dafi.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2456"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}