![\"\"](\"http:\/\/blog.dafi.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Fotolia_90205464_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Optymalne spo\u017cycie magnezu jest niezb\u0119dne dla prawid\u0142owego dzia\u0142ania wielu narz\u0105d\u00f3w. Wyniki bada\u0144 wykazuj\u0105, \u017ce dieta wi\u0119kszo\u015bci spo\u0142ecze\u0144stwa nie zawiera odpowiedniej ilo\u015bci pokarm\u00f3w bogatych w magnez, takich jak produkty pe\u0142noziarniste, orzechy czy zielone warzywa li\u015bciaste. Dobrym sposobem na uzupe\u0142nienie magnezu jest regularne picie wody bogatej w ten pierwiastek. W przypadku niedobor\u00f3w mo\u017cna si\u0119ga\u0107 po suplementy o dobrej przyswajalno\u015bci.<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n MAGNEZ W WODZIE<\/strong><\/p>\n Woda mo\u017ce dostarczy\u0107 oko\u0142o 10% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez. Udzia\u0142 ten zale\u017cy od zawarto\u015bci magnezu w wypijanej wodzie, na kt\u00f3ry wp\u0142ywaj\u0105 r\u00f3\u017cnice geograficzne, geologiczne, stopie\u0144 oczyszczenia i filtracji oraz wielko\u015b\u0107 spo\u017cycia w\u00f3d mineralnych o r\u00f3\u017cnym stopniu mineralizacji.<\/p>\n Mi\u0119kka i przegotowana woda zawiera znacznie mniej magnezu ni\u017c woda twarda. W przypadku domowego filtrowania wody warto u\u017cywa\u0107 filtr\u00f3w magnezowych, kt\u00f3re nasycaj\u0105 wod\u0119 tym pierwiastkiem. Dzi\u0119ki temu otrzymujemy wod\u0119 oczyszczon\u0105 ze szkodliwych substancji, a nie z magnezu.<\/p>\n Spo\u017cycie wody mineralnej o \u015brednim (powy\u017cej 500 mg\/l) lub wysokim stopniu mineralizacji (powy\u017cej 1500 mg\/l), o zawarto\u015bci magnezu ok. 100 mg\/l i przy zachowaniu proporcji wapnia do magnezu ok. 2:1, mo\u017ce by\u0107 dodatkowym \u017ar\u00f3d\u0142em dobrze przyswajalnego magnezu.<\/p>\n PRZYCZYNY NIEDOBORU MAGNEZU<\/strong><\/p>\n \u015arednie zapotrzebowanie na magnez u m\u0119\u017cczyzn w wieku 19-30 lat wynosi 330 mg\/dob\u0119, a po 30 r. \u017c.\u00a0350 mg\/dob\u0119. W przypadku kobiet wynosi ono odpowiednio 255 mg\/dob\u0119 i 265 mg\/dob\u0119.<\/p>\n Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn niedobor\u00f3w magnezu jest niedostateczne jego spo\u017cycie z \u017cywno\u015bci\u0105, ale r\u00f3wnie\u017c zubo\u017cenie i ska\u017cenie gleby. Konsekwencj\u0105 tego jest obni\u017cenie zawarto\u015bci magnezu w zbo\u017cach, warzywach i owocach. Kolejn\u0105 przyczyn\u0105 jest przetwarzanie \u017cywno\u015bci i stosowanie \u015brodk\u00f3w konserwuj\u0105cych.<\/p>\n <\/p>\n Zawarto\u015b\u0107 magnezu w wybranych produktach <\/strong><\/p>\n <\/p>\n Pokarmy bogate w t\u0142uszcz, b\u0142onnik i fityniany zmniejszaj\u0105 wch\u0142anianie magnezu w jelitach, a nadmiar fosforan\u00f3w w pokarmach zwi\u0119ksza wydalanie magnezu wraz z moczem.<\/p>\n Do niedobor\u00f3w magnezu mo\u017ce te\u017c doprowadzi\u0107 nadu\u017cywanie alkoholu oraz kawy, jak r\u00f3wnie\u017c diety redukcyjne, a zw\u0142aszcza dieta ubogobia\u0142kowa, z du\u017c\u0105 zawarto\u015bci\u0105 b\u0142onnika czy wapnia, kt\u00f3ry zmniejsza wch\u0142anianie tego pierwiastka.<\/p>\n Spadek st\u0119\u017cenia magnezu w organizmie obserwuje si\u0119 w przebiegu chor\u00f3b polegaj\u0105cych na zaburzeniach wch\u0142aniania czy nadmiernym wydalaniu. Deficyt tego pierwiastka mo\u017ce by\u0107 spowodowany przyjmowaniem \u015brodk\u00f3w moczop\u0119dnych, antybiotyk\u00f3w, tabletek antykoncepcyjnych, cytostatyk\u00f3w, lek\u00f3w psychotropowych oraz nasennych.<\/p>\n <\/p>\n Objawy niedoboru magnezu:<\/strong><\/p>\n – zaburzenia rytmu serca,<\/p>\n – nadci\u015bnienie t\u0119tnicze,<\/p>\n – stan ci\u0105g\u0142ego zm\u0119czenia i braku energii,<\/p>\n – spadek nastroju,<\/p>\n – depresja,<\/p>\n – trudno\u015bci w koncentracji,<\/p>\n – nadmierna dra\u017cliwo\u015b\u0107,<\/p>\n – tiki nerwowe (np. drganie powiek),<\/p>\n – skurcze \u0142ydek,<\/p>\n – dr\u0119twienie i mrowienie ko\u0144czyn dolnych,<\/p>\n – wypadanie w\u0142os\u00f3w oraz \u0142amliwo\u015b\u0107 paznokci.<\/p>\n SUPLEMENTACJA MAGNEZU<\/strong><\/p>\n Suplementacja magnezu pomaga uzupe\u0142ni\u0107 jego niedobory i umo\u017cliwi\u0107 prawid\u0142owy przebieg szeregu proces\u00f3w metabolicznych. Przyswajalno\u015b\u0107 jon\u00f3w magnezu z suplement\u00f3w zale\u017cy od ich formy chemicznej, rozpuszczalno\u015bci w wodzie, sposobu podawania, dawki oraz zawarto\u015bci innych zwi\u0105zk\u00f3w wspomagaj\u0105cych wch\u0142anianie np. witaminy B6<\/sub>.<\/p>\n Suplementy magnezowe mo\u017cna podzieli\u0107 na zwi\u0105zki organiczne i nieorganiczne. Wch\u0142anianie magnezu w postaci zwi\u0105zk\u00f3w nieorganicznych jest niskie w przypadku w\u0119glanu oraz tlenku, a znacznie wi\u0119ksze dla chlorku i siarczanu. Znacznie lepsz\u0105 biodost\u0119pno\u015bci\u0105 charakteryzuj\u0105 si\u0119 sole jonu magnezu z organicznymi kwasami, czyli chelaty. Chelat magnezu z cytrynianem ma najlepsz\u0105 przyswajalno\u015b\u0107 udowodnion\u0105 badaniami in vivo.<\/p>\n Dzi\u0119ki dobrej rozpuszczalno\u015bci, stabilno\u015bci oraz biodost\u0119pno\u015bci cytrynian magnezu jest najbardziej polecanym preparatem stosowanym w przypadku niedobor\u00f3w magnezu.<\/p>\n Pami\u0119tajmy, \u017ce suplementy powinny by\u0107 jedynie uzupe\u0142nieniem, a nie substytutem zr\u00f3\u017cnicowanej diety.<\/p>\n <\/p>\n Bibliografia:<\/p>\n Optymalne spo\u017cycie magnezu jest niezb\u0119dne dla prawid\u0142owego dzia\u0142ania wielu narz\u0105d\u00f3w. Wyniki bada\u0144 wykazuj\u0105, \u017ce dieta wi\u0119kszo\u015bci spo\u0142ecze\u0144stwa nie zawiera odpowiedniej ilo\u015bci pokarm\u00f3w bogatych w magnez, takich jak produkty pe\u0142noziarniste, orzechy czy zielone warzywa li\u015bciaste. Dobrym sposobem na uzupe\u0142nienie magnezu jest regularne picie wody bogatej w ten pierwiastek. W przypadku niedobor\u00f3w mo\u017cna si\u0119ga\u0107 po suplementy o […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-2106","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-zdrowa-dieta"],"yoast_head":"\n![\"\"](\"http:\/\/blog.dafi.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/magnez_szpinak.jpg\")
<\/p>\n\n\n
\n produkt<\/strong><\/td>\n magnez (mg\/100 g)<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n kakao 16%, proszek<\/td>\n 420<\/td>\n<\/tr>\n \n s\u0142onecznik, nasiona<\/td>\n 359<\/td>\n<\/tr>\n \n migda\u0142y<\/td>\n 269<\/td>\n<\/tr>\n \n kasza gryczana<\/td>\n 218<\/td>\n<\/tr>\n \n fasola bia\u0142a, nasiona suche<\/td>\n 169<\/td>\n<\/tr>\n \n czekolada gorzka<\/td>\n 165<\/td>\n<\/tr>\n \n orzechy pistacjowe<\/td>\n 158<\/td>\n<\/tr>\n \n orzechy laskowe<\/td>\n 140<\/td>\n<\/tr>\n \n p\u0142atki owsiane<\/td>\n 129<\/td>\n<\/tr>\n \n ry\u017c br\u0105zowy<\/td>\n 110<\/td>\n<\/tr>\n \n czekolada mleczna<\/td>\n 97<\/td>\n<\/tr>\n \n natka pietruszki<\/td>\n 69<\/td>\n<\/tr>\n \n chleb \u017cytni razowy<\/td>\n 64<\/td>\n<\/tr>\n \n chleb graham<\/td>\n 62<\/td>\n<\/tr>\n \n kasza j\u0119czmienna, per\u0142owa<\/td>\n 45<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n ![\"\"](\"http:\/\/blog.dafi.pl\/wp-content\/uploads\/2018\/03\/Fotolia_190022179_Subscription_Monthly_M-840x400.jpg\")
<\/p>\n\n